Les fruits et légumes : plutôt crus ou cuits ?

Telle est la question ! Cuire ou non ses fruits et légumes est loin de n’être qu’un détail, car le mode de cuisson a un impact sur leurs qualités nutritionnelles. On fait le point.

Par Murielle Giordan

Le cru pour préserver vitamines et minéraux

La cuisson altère souvent les vitamines et minéraux des aliments.  Ce qui explique sans doute cet engouement pour le « raw diet food » (ou crudivorisme), un régime où le cru est légion, plébiscité par les accros de l’alimentation saine. Il est vrai, et les nutritionnistes le confirment, que de nombreux fruits et légumes ont un meilleur potentiel nutritif crus que cuits. C’est le cas des fruits à coque (noix, noisettes, amandes) qui, consommés crus, diminuent le mauvais cholestérol grâce à leurs acides gras essentiels. Une fois cuits à une température supérieure à 170 degrés, ces effets positifs deviennent nuls. Les agrumes, eux, renferment aussi de nombreuses propriétés. L’idéal est de vous concocter vous-même des jus de fruits (ou de légumes) frais, plus vitaminés que ceux en supermarchés, pasteurisés.

Fenouil, carottes, bananes, brocolis… On les adore crus !

Manger des brocolis crus est très bon pour la santé. La raison ? Leur enzyme, la myrosinase, qui permet une meilleure détoxification du foie et la prévention de certains cancers.
Le fenouil, très apprécié pour son arôme un peu anisé, sera excellent émincé dans une salade, arrosé d’un filet d’huile d’olive. Après l’avoir lavé, détaillez-le en lamelles et retirez ses parties abîmées pour qu’il soit bien blanc. Riche en vitamine C, bêta-carotène, vitamine B9 (acide folique), fer et potassium, il améliore la densité osseuse et réduit la tension artérielle.
Si vous aimez croquer des radis, surtout n’arrêtez pas ! Ils sont excellents pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.
La carotte, elle, est un excellent anti-âge, grâce à ces caroténoïdes : le bêta-carotène, la lutéine et le zéaxanthine. Elle réduit le risque de cancer, donne de l’éclat à la peau et, plus surprenant, est excellente pour la santé de la rétine ! Elle se consomme aussi bien crue que cuite, mais si vous avez le côlon fragile, consommez-les plutôt cuites, pour faciliter la digestion. Seul bémol : la cuisson élimine les propriétés du falcarinol, très présent dans la carotte mais aussi dans le céleri ou le panais. Ce composé naturel présent dans la carotte prévient le cancer et d’après plusieurs chercheurs, peut même le réduire d’un tiers. Le bon compromis : la cuisson à la vapeur, pour maintenir au maximum les propriétés et valeurs nutritionnelles du légume.
Quant à la banane, on la consommera plutôt crue, telle qu’elle, mais sans trop attendre. Plus elle mûrit, plus son taux de vitamine C chute.

La tomate cuite, excellent antioxydant !
L’incontournable tomate, pauvre en calories, a tendance à être surtout consommée crue, en salade. Elle est un excellent aliment anticancer car non seulement elle est riche en vitamines (notamment en provitamine A) et en caroténoïdes (qui contribuent entre autres à préparer la peau au soleil) mais surtout elle contient une substance appelée «lycopène ». C’est ce fameux pigment qui lui donne cette si jolie couleur rouge, et qui renferme surtout un fort pouvoir antioxydant qui atteint son maximum pendant la cuisson. Ainsi, déguster des tomates cuites, par exemple farcies, un ketchup fait maison, une sauce ou un bon coulis de tomate permet de bénéficier du meilleur potentiel antioxydant du fruit, la cuisson permettant de mieux libérer le lycopène. Et avec un filet d’huile d’olive après la cuisson (pendant, les corps gras deviennent toxiques), votre organisme l’assimilera encore mieux! Idéal pour protéger les vaisseaux et prévenir de certains cancers (en particulier de la prostate), des maladies cardiovasculaires et du diabète. Champignons et asperges se révèlent aussi excellents pour l’organisme lorsqu’ils sont cuits. Non seulement ils seront mieux digérés mais ils conserveront parfaitement leur teneur en vitamines du groupe B. On vous suggère toutefois d’essayer la salade d’asperges crues (moins traditionnel, les asperges se mangeant plutôt cuites !), en les éminçant finement, simplement relevées par une vinaigrette et pourquoi pas un peu de ciboulette et parmesan.

La maîtrise du temps de cuisson

Pour réussir vos plats, tout est question de cuisson ! Pour une cuisson rapide de la tomate, vous pouvez les saisir à la poêle pendant 5 minutes. Pour réaliser une sauce ou un coulis, laissez-les cuire au moins 20 minutes, avec un demi-sucre ou une cuillère à soupe de lait pour leur enlever un peu de leur acidité. Pour des tomates farcies, comptez au moins 40 minutes et optez pour des tomates rondes de gros calibre, mûres et fermes à la fois. Les choisir à taille égale vous permettra d’obtenir la même cuisson pour chacune d’elles.
L’épinard, lui, doit de préférence être cuit « en tombée », c’est à dire rapidement et à la poêle, pour garder son jus riche en micronutriments. Associez-le pendant un repas avec du poivron, des agrumes ou un kiwi, son fer n’en sera que mieux absorbé. Idem en y ajoutant une pointe de crème fraîche pour favoriser l’assimilation des nutriments liposolubles.

Quid du meilleur mode de cuisson ?

Les apports varient selon les modes de cuisson. Si vous avez l’habitude de la cuisson à l’eau et donc de plonger vos légumes dans un grand volume d’eau porté à ébullition, ne jetez pas l’eau de cuisson ! Vous allez perdre leurs oligoéléments. Gardez-là pour l’intégrer, par exemple, à la soupe. Son goût n’en sera que plus savoureux. La cuisson vapeur, à environ 100°c, ne détruit pas toutes les vitamines et préserve le croquant des légumes tout en les rendant moelleux. On vous conseille de les cuire dans un panier asiatique ou un couscoussier. La cocotte-minute, pourtant pratique, a tendance à agresser les légumes en les cuisant à une température supérieure à 100°c.
Le must reste la cuisson à la vapeur douce, un grand classique en Asie où on la pratique depuis plus de 6000 ans. Avec elle, les aliments cuisent en dessous de la barre des 100°c. Cette cuisson à basse température, possible grâce aux cuits-vapeur, permet de conserver tous les oligoéléments et nutriments, même les plus fragiles comme la vitamine C, qui craint eau et chaleur. Quant à la cuisson au four, surtout si la préparation est longue, elle a tendance à détruire les vitamines. L’astuce : préférez, si vous êtes pressés une cuisson rapide à la poêle pour saisir les légumes ou la cuisson en papillote, qui abîmera moins les légumes et conservera davantage leurs nutriments.